DIETA HUMANA

Por Alberto Martínez-Arrazubi

La dieta de los humanos ha sufrido enormes cambios, dado que nuestro hábitat natural ha estado en continua evolución, sobre todo desde que el hombre consiguió hacerse agricultor y ganadero y dejó de ser básicamente recolector, carroñero y cazador.

Una mirada a nuestra historia, gran maestra de la vida, nos informa de que en el Paleolítico y probablemente con anterioridad, la dieta del omnívoro “Homo Sapiens” era variada y abundante en verduras, brotes tiernos, raíces, tubérculos, bayas, frutas y frutos secos; rica en proteínas, obtenidas a partir de los insectos, crustáceos, anfibios, reptiles, pescados y carnes; escasa en grasas vegetales y animales y también pobre en cereales y leguminosas.

En nuestros genes están impresas las características de esa dieta, capaz de conseguir que nuestros ancestros superaran toda suerte de adversidades a lo largo de la historia de la humanidad.

Según los expertos los genes de nuestro código genético no han variado en los últimos 10.000 - 100.000 años, es decir, nuestros  requerimientos alimentarios coinciden con los del hombre recolector y cazador de la prehistoria, mucho más que con los del más reciente humano agricultor y ganadero.

Por supuesto que las propuestas alimentarias ofertadas por la revolución industrial, con su abundancia en cereales y alimentos elaborados no han tenido tiempo de dejar ninguna huella en nuestros genes, que siguen anclados en el periodo paleolítico.  

También podemos buscar nuestras bases nutricionales en los tipos y costumbres alimentarias de las tribus y pueblos primitivos de las selvas del Amazonas y del Orinoco, en Nueva Guinea y en África central.

Si aceptamos que la naturaleza es sabia, el análisis nutricional de los bebes nos aporta una extraordinaria información, viendo la homogeneidad y la proporción de los nutrientes de la leche materna, cómo evolucionan en su composición y se adaptan a las necesidades del lactante, la lentitud en el proceso de la ingesta, los intervalos y la cadencia de las comidas, los motivos para el inicio y el final de las tomas, las características que rodean al amamantamiento, etc.

CONCEPTOS BÁSICOS

1º.- “Alimentar un sistema es sinónimo de aportarle los elementos necesarios” en cantidad, calidad y proporción, que garanticen su eficiencia y su eficacia.

2º.- “El ser humano, como animal omnívoro que depende de la interacción con su medio ambiente necesita los macronutrientes (Agua, Glucosa, Aminoacidos y Ácidos grasos esenciales) y micronutrientes”, (Vitaminas, Minerales y otros oligoelementos).

3º.- “Los márgenes de tolerancia, frente a la alteración de los nutrientes, son estrechos, están definidos genéticamente y no pueden ser modificados sin comprometer la supervivencia”.

 4º.- "El ser humano, si cuenta con los recursos adecuados, tiende de forma natural al equilibrio hormonal, a regenerarse y rehabilitarse de forma continuada y a disfrutar de una salud plena durante todo su ciclo vital".

5º.- “La especie homo sapiens en los últimos 250.000 años ha sabido sobrevivir a todas las adversidades, dificultades y enfermedades conocidas, con unos medios muy limitados, siguiendo sus más elementales instintos”.

Llamamos Macronutrientes al agua, los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las fibras, y Micronutrientes a los minerales, que forman parte de las estructuras corporales y mantienen el equilibrio iónico y a las vitaminas,  que cumplen una función imprescindible como reguladoras del metabolismo. Todas las necesidades del ser humano se pueden cubrir mediante la aportación de tan solo 50 elementos. A saber: Agua, Oxígeno, Glucosa, 12 Aminoácidos esenciales, 20 Minerales, 13 Vitaminas y 2 Ácidos grasos esenciales, que normalmente el entorno medioambiental nos ofrece con profusión. 

El agua es uno de los elementos básicos de nuestra dieta que nos debe acompañar en todo momento, no en vano forma parte de más del 60% del total de nuestro peso (casi 2/3 dentro de las células y el resto fuera de ellas.

Es bueno recordar que nuestro organismo podría sobrevivir más de dos semanas sin alimento, pero no sin agua y que su mecanismo regulador natural es la sed, aunque con excesiva frecuencia la obviamos y forzamos el trabajo funcional de los riñones, al tener que concentrar en exceso la orina.

Los hidratos de carbono, simples o complejos, deben ser degradados por el aparato digestivo hasta convertirlos en glucosa, que es imprescindible para ser oxidada por el oxígeno y servir de alimento a nuestras células.

Las proteínas que ingerimos tampoco pueden ser absorbidas directamente y también deben ser degradadas, puesto que solo necesitamos asimilar los aminoacidos que las constituyen. Precisamos disponer de aminoacidos esenciales para renovar los 80 millones de células que se nos mueren diariamente, bien por el desgaste normal, déficit de cuidados o por la simple finalización de su ciclo vital.

Las grasas neutras o triglicéridos, provenientes de la ingesta, también sufren antes de su absorción un desdoblamiento en dos moléculas de acido graso, más una de monoglicérido (glicerina + acido graso). Estas grasas, una vez descompuestas en sus componentes básicos son absorbidas en el aparato digestivo y nos aportan energía, que utilizaremos fundamentalmente como combustible para la síntesis de proteínas, para el transporte activo de substancias a través de las membranas celulares, para el mantenimiento de la temperatura corporal y para la actividad muscular. Además, los ácidos grasos esenciales cumplen una función especial en la formación de las membranas de las células y en la fabricación de las hormonas autocrinas.

Las fibras son parte de los alimentos que ingerimos no pueden ser absorbidos por el intestino y debemos considerarlos como residuos no digestibles, llamados fibras alimentarias que van a formar parte de los productos fecales, necesarios por otro lado para regular los movimientos intestinales, facilitar la defecación e incluso para proteger la pared intestinal.

¿CUÁNTO COMER?

La cantidad de energía necesaria para la supervivencia varía sensiblemente desde el estado de reposo hasta las situaciones de mayor actividad física y en situaciones medioambientales de baja temperatura.

En estado de reposo la energía de mantenimiento mínima necesaria para el ser humano adulto se calcula en “1 kilocaloría por kilo de peso y hora” y puede ampliarse hasta en más de cuatro veces.

Los lactantes durante los 6 primeros meses de vida activa necesitan para garantizarles un desarrollo normal entre “4 y 5 kilocalorías por kilo de peso y hora”.

Las embarazadas a partir del 5º y 6º mes y las madres lactantes necesitan “incrementar entre un 25% y un 30%” el aporte energético.

El conflicto surge al tratar de establecer las cantidades “óptimas” de energía y más aun al concretar la “proporción ideal de los macronutrientes” (hidratos, proteínas y grasas), que necesitamos los seres humanos para vivir en las mejores condiciones de salud y durante más tiempo.

El alimento que requiere un ser humano adulto depende de sus necesidades basales, de las condiciones medioambientales y de la  actividad física que desarrolla, no obstante hemos realizado un cálculo estandarizado respecto al peso ideal, que deberá ser modulado según la edad, el sexo y la actividad física desarrollada.

Para cubrir las condiciones basales de un adulto humano se necesitan:

                          -1,33 grs. de hidratos de carbono netos por kilogramo de peso ideal

                          -1,00 grs. de proteínas netas y de alta calidad      “      “    “        “

                          -0,33 a0,50 grs. de grasa neta                           “      “    “        “

Tras la aplicación de estos cálculos, la cantidad de alimentos a consumir es muy variable, puesto que debe responder a las condiciones cambiantes que afectan al individuo, pero los nutrientes deberían mantenerse siempre en unas proporciones ideales, que garanticen la cobertura de todas las necesidades del organismo, al igual que lo aplicamos a los animales domésticos, cuando diseñamos su pienso compuesto, que debe ser definido individualmente para cada especie.

Aplicando las proporciones del “pienso ideal” para la especie humana, los Hidratos de Carbono representarían el nutriente más cuantioso y lo utilizamos como base inicial para el cálculo de los demás nutrientes. Así le designamos 4/4 partes para los Hidratos, a las Proteínas le asignaríamos 3/4 partes y a las Grasas 1/4 parte de la base inicial. A modo de recordatorio podríamos decir que si a los Hidratos le damos 1 kilo del total de la ingesta, a las Proteínas le aplicaremos 3/4 y a las Grasas 1/4 de kilo.

Con esta fórmula proporcional, aplicada a cada una de las comidas que llevemos a cabo, quedan garantizadas las coberturas de las necesidades alimentarias de nuestras células  y su plena reposición, además de que la cantidad de grasas ingeridas resulta ligeramente inferior a las necesidades teóricas y favorece la reducción de la reserva grasa excedente.

Durante la mayor parte de la historia (unos 240.000 años) los seres humanos han utilizado su instinto de supervivencia, las enseñanzas de sus mayores y su propia experiencia para alimentarse, manteniendo unas proporciones de nutrientes similares a las expuestas, sin sufrir problemas de sobrepeso ni tener que someterse a una actividad física extra para mantenerse en forma. 

Ahora nos están haciendo creer que padeceremos obesidad si no reprimimos nuestro deseo instintivo de comer y no nos “hostigamos” en el gimnasio.

¿Pertenecemos acaso a la única especie animal que, para no engordar, necesita seguir unos comportamientos artificiosos, en vez de seguir los instintos primitivos?

¿Quién les restringe al bisonte, al águila o al león la cantidad de comida a ingerir o quién les recomienda ir al gimnasio para evitarles el exceso de grasa?

Tampoco se le ocurre a nadie restringirle al bebé las cantidades de leche materna ni someterle a una actividad física extra en evitación del sobrepeso, porque el alimento proporcionado por la madre es un compuesto óptimo para el lactante y la experiencia nos confirma que, sirviéndose de él a voluntad y siguiendo su primitivo instinto del hambre - saciedad, no le provocamos desequilibrios hormonales ni acumulación de grasas, más bien al contrario, contribuimos a su perfecto desarrollo, merced a todos los nutrientes que el bebé precisa.

MINERALES

CALCIO

El calcio es necesario para la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, interviene en la coagulación de la sangre, en la transmisión nerviosa, las funciones musculares, regula el latido cardiaco, mantiene el equilibrio Acido - Base, etc. Su insuficiente aportación en periodo de crecimiento puede detenerlo y producir deformaciones de los huesos, como el raquitismo. En los adultos ya desarrollados, cuando las aportaciones o las absorciones por parte del intestino no cubren las necesidades del organismo, puede aparecer descalcificación, perdida de dientes, osteoporosis y hasta fracturas espontáneas.

Solo absorbemos 1/4 parte del calcio contenido en los alimentos, las harinas integrales (por su contenido en acido fítico que forma con el calcio compuestos insolubles) reducen todavía más su absorción y esta necesita de la presencia de vitamina "D".

La fijación del calcio a los huesos se hace a demanda del órgano interesado en ello, es decir, que si un hueso concreto no sufre las tensiones derivadas de su utilización en los desplazamientos, movimientos o incluso al soportar la acción de la gravedad, no recibirá su ración de calcio, necesaria para compensar el deterioro metabólico normal.

Las fuentes para la obtención de calcio son múltiples y abundantes en el primer mundo, leches, yogures, cuajadas y quesos contienen cantidades suficientes de calcio, sin depender de que sean desnatados o no (la nata es básicamente grasa).

Podemos calcular que 100 grs. de leche o yogur contienen 100 mg. de calcio; 100 grs. de queso fresco 500 mg. y 100 grs. de queso curado 1.000 mg. de calcio.

Otras fuentes importantes para el aporte de calcio son los cereales, frutos secos, semillas, sardinas en lata, legumbres secas, verduras de hoja verde, etc.

La cantidad de calcio recomendada para cubrir las necesidades de los adultos oscilan entre 1 y 1,5 grs./día, incrementables en caso de embarazo o lactancia.

Por defecto puede producir debilidad y fragilidad ósea, osteoporosis, fracturas espontáneas, etc.; por exceso puede provocar cálculos renales, etc.

HIERRO

La cantidad de hierro de un adulto medio no es superior a 4 gramos, pero es indiscutible su importancia para la producción de hemoglobina, transporte del Oxígeno, alimento de las células, prevención de la anemia y aumento de las defensas. 

La mayor parte del hierro (5/8) está en la “hemoglobina”, 2/8 partes en la "ferritina" del sistema retículo endotelial y el resto del hierro disperso por otros territorios en forma de “mioglobina”.

A todos nos resulta familiar la deficiencia de hierro como responsable de ciertas "anemias", que se caracterizan por disminución de la hemoglobina y en consecuencia déficit en la cantidad, en el tamaño o en la coloración de los glóbulos rojos y así se las conocen con los nombres de anemias ferropénicas, microcíticas o hipocrómicas.

La causa subyacente de estas anemias esta en el balance negativo del hierro entre las necesidades del sujeto y la disponibilidad de los aportes.

Toda necesidad o pérdida de sangre (natural o accidental) requiere una mayor aportación de hierro asimilable (hierro hemítico), más abundante en los productos de origen animal que en los de origen vegetal

Únicamente se viene absorbiendo el 10% del hierro contenido en la dieta. La presencia de vitamina C favorece su absorción y los cereales integrales la dificultan, como en la absorción del calcio, por culpa del acido fítico al formar compuestos insolubles y en consecuencia no asimilables.

Las fuentes para la obtención de hierro son: carnes rojas, vísceras y productos elaborados con sangre de animales, como las morcillas y otros embutidos y le siguen en orden de importancia los mariscos, pescados, cereales, yema del huevo, legumbres, ciruelas, uvas pasas, verduras de hojas verdes, etc.

Las necesidades diarias de hierro para un varón adulto serían de 1 miligramo por día, pero al estar reducida su absorción al 10% se recomienda incrementarlas diez veces más, o sea 10 a 15 miligramos día. Para las mujeres en edad fértil, embarazadas o lactantes, se suelen recomendar hasta 20 miligramos / día.

IODO

El iodo es imprescindible para que la glándula tiroides pueda fabricar la hormona tiroxina, reguladora de la actividad metabólica. Ante un déficit de iodo, la síntesis de tiroxina disminuye, se reduce la actividad celular y también el metabolismo.

La cantidad de iodo la obtenemos de los alimentos que ingerimos (pescados, mariscos, algas marinas, cebollas, etc.) y estos a su vez del contenido de iodo existente en el medio ambiente, donde han sido producidos, por ello no es difícil encontrar todavía poblaciones con bocio endémico, derivado del déficit de iodo ambiental o del escaso consumo de pescado y mariscos.

Actualmente los déficits de iodo no son frecuentes en nuestro medio con la utilización de la sal iodada o si tomamos dos raciones de pescado marino por semana. Así tendremos asegurada la ración diaria recomendada, calculada entre 100 y 200 microgramos / día.

Por defecto puede producir bocio, debilidad generalizada, intolerancia al frio, obesidad, apatía, cretinismo, mixedema, etc.; por exceso puede provocar nerviosismo, irritabilidad, insomnio, hipertensión arterial, aumento del colesterol, etc.

MAGNESIO

El magnesio en sus 4/5 partes se encuentra en los huesos, el resto en los tejidos blandos y dentro de las mitocondrias de las células, para activar los enzimas y liberar la energía contenida en los alimentos.

Es necesario, junto con el calcio para la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, ayuda a regular el sistema nervioso y los latidos cardiacos.

No es cierto que se den, de manera generalizada en las personas bien alimentadas, deficiencias nutricionales de este mineral, puesto que el magnesio, al igual que el fósforo, está presente en la mayoría de los alimentos, como en las legumbres, soja, carne de aves, cereales integrales, frutos secos, semillas y sobre todo en los vegetales verdes, al ser uno de los componentes de la clorofila y formar parte del color verde de las plantas.

Las deficiencias de magnesio se pueden producir por pérdidas continuadas ante la persistencia de diarreas, alimentación incorrecta o por alteraciones renales severas.

El uso de sales de magnesio tiene indicación precisa como laxante, debido a la mala absorción de las mismas por el intestino, que se traduce en diarreas puntuales, sin otro componente terapéutico demostrado.

Las necesidades diarias recomendadas rondan los 0,5 y 0,9 grs. /día.

FÓSFORO

El fósforo es un mineral unido habitualmente al calcio, forma parte importante de los huesos y además se asocia con muchos compuestos orgánicos, participando en las reacciones metabólicas para la liberación y obtención de energía (ADP<--->ATP).

No se conocen problemas de déficit en el aporte del fosforo, puesto que se encuentra presente en la mayoría de los alimentos de una ingesta normal, como las leches y derivados lácteos, cereales, frutos secos, semillas, carnes, pescados, mariscos, etc..

Las necesidades diarias recomendadas son similares al calcio entre 1 y 1,5 gr./día.

SODIO

El sodio es necesario, junto con el cloro y el potasio, para la regulación y mantenimiento de la osmolaridad y el equilibrio de los fluidos orgánicos, favorece la sudoración y es necesario para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. 

La cantidad de sodio total del organismo humano adulto ronda los 100 gramos; el 50% se encuentra disuelto en los líquidos extracelulares  y solo un 12% dentro de las células; esta diferencia se justifica por la acción directa y continuada de la "bomba de sodio", y el resto (38%) está formando parte de otros compuestos presentes en el hueso.

El aporte de sodio lo hacemos a través de las sales contenidas de manera natural en los alimentos normales y especialmente en las algas marinas, en los mariscos y en los alimentos tratados con sal común, como las conservas, quesos, etc. más la que añadimos directamente en forma de cloruro sódico.

No parece que la costumbre de añadir sal a las comidas sea muy antigua ya que las salinas más primitivas no parecen superar los cuatro mil años. Sí se sabe que fueron muy importantes durante el imperio romano y que la palabra salario está relacionada con la paga que recibían los soldados para la adquisición del bloque de sal, que consumían para compensar las pérdidas de sales por el sudor.

Al consumo de sal se le ha querido relacionar directamente como causa principal de la hipertensión arterial en los seres humanos e incluso se ha pretendido prohibirla o al menos restringirla drásticamente. Estudios epidemiológicos posteriores han puesto orden en estas conclusiones exageradas y en la actualidad se recomienda un consumo moderado de sal, incluso en los hipertensos, siempre que conserven integra su capacidad de excreción salina por vía renal, aunque todavía hay sanitarios que utilizan las dietas hiposódicas como tratamiento preventivo de la HTA. 

Las necesidades de sodio varían sensiblemente de unas personas a otras en función de la cantidad de sudor que tengan que emitir para mantener su temperatura por debajo de los 37 grados centígrados, cuando las condiciones climatológicas o los esfuerzos físicos realizados tienden a elevar la temperatura corporal por encima de estos límites. De ahí que las cantidades recomendadas de cloruro sódico, como aporte adicional diario, oscilen entre los 3 y los 20 gramos / día e incluso más si las condiciones lo requieren. La contrapartida lógica de la alta ingesta de sal es la necesidad de incrementar proporcionalmente el consumo de agua, que puede llegar a superar los 10 y hasta 15 litros al día.

POTASIO

El potasio es un mineral necesario, junto con el sodio, para la regulación y mantenimiento de la osmolaridad y el equilibrio de los fluidos orgánicos, estimula la función renal y la eliminación de residuos, evita la retención hídrica, regula la tensión arterial, favorece la función cardiaca y la producción de insulina.

Aunque se asocia con el sodio, lleva caminos opuestos en el organismo. Se encuentra principalmente en el interior de las células (90% del total), 2% en el líquido extracelular y el resto en el hueso, formando parte de otros compuestos.

En condiciones normales de salud y con una alimentación normalmente equilibrada no es necesario recurrir a aportaciones extras de potasio, puesto que esta presente en la mayoría de los alimentos y lo ingerimos suficientemente en las comidas habituales.

Cuando se produce una destrucción de tejidos corporales por causa de quemaduras, traumatismos, desnutrición prolongada o por enfermedades que provocan la degradación de proteínas, se detecta una pérdida de potasio por orina proporcional al deterioro celular sufrido.

También es bastante frecuente observar pérdidas importantes de potasio por el empleo excesivo de ciertos diuréticos, sin el control médico adecuado, que pueden producir cierto grado de debilidad muscular, alteraciones cardiacas y hasta confusión mental.

Lo ingerimos en las comidas normales, como carnes, pescados, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, patatas, verduras de hoja verde y frutas.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto varía en función de la pérdida de sales minerales del sudor y, pudiendo ser necesarios 2000 mg/día.

COBRE

El cobre es un mineral necesario para el crecimiento del tejido conectivo y la formación de los huesos, colabora en la absorción del hierro y en la protección frente a los radicales libres. Se encuentra en mariscos, hígado de animales, cereales integrales, germen de trigo, semillas, frutos secos, setas, champiñones, ciruelas secas, etc. La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 1,5 a 3,0 mg/día.

MANGANESO

El Manganeso es un mineral necesario para la producción del tejido conectivo y la formación del hueso, es parte integrante de la producción de enzimas para la obtención de la energía y se encuentra en los cereales integrales (trigo, arroz, etc.), legumbres (soja, alubias, garbanzos, lentejas, habas, guisantes, etc.) frutos secos, tofu, verduras de hoja verde, té, piña, etc.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 2 a 5 mg/día.

ZINC

El Zinc es un mineral necesario para el crecimiento y la reproducción celular, especialmente para el desarrollo del sistema inmunológico, del sistema nervioso, de la piel y del pelo.  Se encuentra en las carnes rojas, mariscos, germen de trigo, legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, habas, guisantes, etc.), semillas y frutos secos. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 15 mg/día.

CROMO

El Cromo es un mineral necesario para regular los niveles de glucosa y de colesterol en la sangre, se encuentra en las carnes rojas, hígado, mariscos, yema de huevo, cereales integrales, germen de trigo, legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, habas, guisantes, etc.), semillas, frutos secos y levadura de cerveza. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 50 a 200 mg/día.

MOLIBDENO

El Molibdeno es un mineral necesario para elaborar las enzimas, que intervienen en la formación del ADN, ayuda al correcto funcionamiento del hígado y protege de las caries dentales. Se encuentra en el hígado de los animales, en los cereales integrales, germen de trigo, legumbres y verduras de hoja verde.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto varía entre 75 y 250 mcg/día.

SILICIO

El Silicio es, después del oxígeno, el segundo elemento más abundante en la corteza terrestre (28 % en peso), forma parte del barro, granito, cuarzo, arena, etc. y también se encuentra en forma líquida en vegetales como la “cola de caballo”. En todo el organismo hay unos 7 grs. de silicio, se elimina por la orina y las heces y no se conocen efectos acumulativos. La necesidad diaria de silicio es de 20-30 mg., pero esa cantidad está disminuyendo por déficit en la ingesta y por dificultades en la absorción.

Los plaguicidas, los pesticidas, los cultivos hidropónicos y la intensa limpieza de los alimentos actuales han reducido el número de las bacterias, encargadas de abastecernos de silicio orgánico, por otra parte las fibras  de los cereales integrales, ricos en acido fítico, disminuyen o inhiben la absorción de diversos minerales y formar sales insolubles..

El silicio actúa como catalizador en la síntesis del colágeno y elastina, se concentra en los sitios de mayor actividad, como en el  hueso en crecimiento, asociándose su déficit con un menor desarrollo del tejido óseo.

Las articulaciones deben ser elásticas para permitir los movimientos y resistentes para soportar tensiones, si estas degeneran, se provoca desgaste e inflamación en columna vertebral, articulaciones coxofemorales, rodillas, pies y manos, produciéndose artrosis caracterizada por el deterioro del cartílago articular, verdadero amortiguador de choques. El envejecimiento también se acompaña de un aumento de la desmineralización y la disminución de las fibras de colágeno, se limita la flexibilidad, aumenta la fragilidad y el riesgo de fracturas óseas.

El silicio, al intervenir en la síntesis de elastina y colágeno, forma parte integral del tejido conectivo de músculos, piel, nervios, corazón y arterias. Permite conservar la elasticidad de los vasos sanguíneos y disminuir la permeabilidad de la pared arterial. Además actúa como antioxidante, equilibra eléctricamente los líquidos biológicos y aumenta la capacidad del sistema inmunitario.

¿CUÁNDO COMER?

Partiendo de la base que alimentar bien un sistema es sinónimo de aportarle los elementos necesarios para que pueda llevar a cabo todas sus funciones y que el organismo humano es un sistema sensible, cuyo funcionamiento es continuado y muy variable en cuanto a intensidad, complejidad  y precisión, los macronutrientes y los micronutrientes deben estar presentes en sus proporciones óptimas.

Con estas premisas, en teoría, sería conveniente:

1.- Conocer los alimentos en cuanto a su contenido en agua, hidratos, proteínas, grasas, fibra, sales minerales y vitaminas.

2.- Calcular las necesidades calóricas diarias del individuo, según su sexo, edad, talla, necesidad de desarrollo, constitución, peso y actividades físicas y mentales.

3.- Recalcular las cantidades, si la dieta es para aumentar o disminuir el peso actual.

4.- Distribuir el total de las kilocalorías del día entre las cinco o más comidas a realizar.

5.- Elaborar platos equilibrados según recursos, gustos y costumbres del sujeto.

6.-Garantizar las dosis diarias recomendadas de todos los macro y micronutrientes.

Frente a estas exigencias teóricas la experiencia nos confirma que los seres humanos, como los individuos de cualquier otra especie animal, podemos estar correctamente alimentados, siguiendo los impulsos del hambre, al igual que lo hace el bebé, que reclama su alimento con una cadencia de 3-4 horas y deja de comer cuando se siente saciado. Es decir: “Comer cuando se tiene hambre y dejar de hacerlo cuando hay saciedad”.

VITAMINAS

Durante la primera mitad del siglo veinte el mundo científico llega a descubrir e identificar la estructura molecular de todas las vitaminas que hoy conocemos, así como las principales funciones en las que están involucradas.

Distinguimos dos grupos de vitaminas según el medio en el que pueden ser disueltas, las vitaminas liposolubles (se disuelven en las grasas) y las vitaminas hidrosolubles (se disuelven en el agua).

Al primer grupo pertenecen las Vitaminas A, D, E y K, y al segundo las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), y la Vit. C.

Con una dieta rica en productos animales como los lácteos, huevos, carnes y vísceras, mariscos, pescados blancos y azules, acompañados de ingredientes vegetales como los cereales, legumbres, frutos secos, patatas, frutas, verduras y brotes tiernos, podemos tener la seguridad plena de que no sufriremos ninguna de las enfermedades carenciales, relacionadas con ninguno de los déficits vitamínicos.

VITAMINA “A”

La vitamina A, como Retinol, se encuentra en la yema de huevo, hígados, lácteos, quesos, pescados azules y mantequilla; como Betacaroteno, en las verduras de hoja verde, frutas, zanahorias, etc.

Es necesaria para el cuidado de la retina, para la actividad antioxidante, para el crecimiento y desarrollo celular del sistema inmunológico, de la piel y de las mucosas.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto se calcula en 800 mcg. /día. Por defecto puede producir mala visión nocturna, aumento de resfriados e infecciones, sequedad de piel y mucosas,  problemas respiratorios, etc.; por exceso puede provocar intoxicaciones, etc.

VITAMINA “B 1”

La vitamina B 1, o tiamina,  se encuentra en las carnes, hígados y riñones, en los cereales, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza, avena, leche, etc.

Es necesaria para la obtención de la energía celular, mediante la combustión de hidratos, alcohol, grasas, etc. y para evitar la acumulación de elementos tóxicos. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 1.4 mg. / día. Por defecto puede producir pérdida de apetito, fatiga, irritabilidad, confusión mental, insomnio, alteraciones nerviosas, debilidad muscular, etc.

VITAMINA “B 2”

La vitamina B 2, o riboflavina,  se encuentra en hígados y riñones, en los pescados, huevos, levadura de cerveza, leche, yogur, etc.

Es necesaria, como la vitamina B1, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para evitar la acumulación de elementos tóxicos, para proteger los ojos, la piel, el cabello y las uñas, para apoyar el buen funcionamiento de la vitamina 6 y de la niacina (Vit. B3), etc. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 1.6 mg. / día. Por defecto puede producir sequedad de la piel, cabello graso, uñas quebradizas, eczemas, dermatitis, conjuntivitis, grietas en los labios, lengua inflamada, anemia ligera, etc.

VITAMINA “B 3”

La vitamina B 3, o niacina,  se encuentra en el hígado de los pescados azules, carne de aves, huevos, germen de trigo, legumbres, frutos secos, semillas, pipas, patatas, etc.

Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para proteger la piel, el cerebro, apoyar el buen funcionamiento del aparato digestivo y el del sistema nervioso, equilibrar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, etc. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 18 mg. / día. Por defecto puede producir fatiga, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza, diarreas pelagra, demencia, etc.

VITAMINA “B 5”

La vitamina B 5, o acido pantoténico,  se encuentra en la mayoría de alimentos de origen animal y vegetal, especialmente en hígados, cereales integrales, frutos secos, semillas, etc.

Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para equilibrar los niveles de glucosa y el de las hormonas esteroides en la sangre, etc. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 6 mg. / día. Por defecto puede producir vértigo, estrés, fatiga, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza, hormigueos, hipoglucemia, alteraciones en la piel, bajada de defensas e infecciones.

VITAMINA “B 6”

La vitamina B 6, o piridoxina,  se encuentra en las carnes magras, principalmente en las aves, en los pescados, huevos, frutos secos, semillas, soja, plátanos, germen y salvado de trigo, levadura de cerveza, etc.

Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para digerir y utilizar las proteínas, protege los sistemas cardiovascular e inmunitario, equilibra los niveles hormonales, potencia la formación de los elementos de la sangre, etc. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 2 mg. / día. Por defecto puede producir anemia, depresión, retención hídrica, nauseas, estrés, nerviosismo, irritabilidad, sequedad de boca, calambres en las piernas, debilidad, confusión, etc.

VITAMINA “B 7”

La vitamina B 7, o Biotina, se encuentra en fuentes animales como las carnes, yema de huevo, hígado y vísceras en general y las fuentes vegetales más ricas son la levadura de cerveza, las setas, la mantequilla de cacahuete, cereales integrales, arroz, avena, trigo, harina, pan, pastas, germen de trigo y otros vegetales como la soja, guisantes, garbanzos y  nueces.

La biotina además es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo que es muy difícil su carencia a no ser por el uso frecuente de ciertos medicamentos como antibióticos y antiepilépticos, o el consumo reiterado de claras de huevo crudas.   

La biotina es necesaria para el metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos de carbono, ayuda a utilizar el ácido pantoténico y el ácido fólico, a transformar la glucosa en energía, a mantener la salud del cabello, uñas, piel, células del cerebro, del sistema nervioso y de los músculos, la creación de hemoglobina y el mantenimiento de la glucemia.

Su carencia se manifiesta por problemas en la piel, como piel seca y dermatitis seborreica, caída del cabello o caspa; alteraciones del sistema nervioso, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, depresión, insomnio y otras alteraciones como vómitos, llagas en la lengua, mucosa bucal grisácea, cansancio, falta de tono y dolores musculares, etc. En los diabéticos su carencia desestabiliza los niveles de azúcar en la sangre e incrementa el riesgo de las lesiones en el sistema nervioso.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto oscila entre 20 y 35 mcg. / día.

VITAMINA “B 9”

La vitamina B 9 o Acido Fólico, se encuentra en las legumbres, el hígado, las verduras de hojas verdes, especialmente las coles, cereales, germen de trigo, frutos secos, semillas, etc.

Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para la síntesis del material genético, para la proliferación celular, para la formación del sistema nervioso y los elementos de la sangre en los embarazos, etc. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto oscila entre 200 y 400 mcg. / día, debiendo duplicarse durante el embarazo. Por defecto puede producir anemia, debilidad, pérdida de apetito, depresión, riesgo de espina bífida en los recién nacidos, etc.

 VITAMINA “B 12”

La vitamina B 12, o cobalamina, se encuentra en el hígado, riñones, sardinas, yema de los huevos, quesos, soja, algas marinas, etc.

Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para la síntesis del material genético de las células, potencia el sistema inmunológico y la formación de los glóbulos rojos. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 1 a 3 mcg. / día. Por defecto puede producir anemia, depresión, pérdida de sensibilidad y hormigueos en las extremidades y degeneración del sistema nervioso.

VITAMINA “C”

La vitamina C, o acido ascórbico, se encuentra en las frutas, especialmente en los cítricos, tomates, pimientos, verduras de hoja verde, especialmente las coles, bayas silvestres, etc.

Es necesaria como antioxidante para protegernos de los radicales libres y de los agentes contaminantes, sirve además para regular la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para la síntesis del colágeno, imprescindible para la formación de cartílagos, huesos, dientes, piel, pelo, uñas y tejido conectivo en general, para la proliferación celular, para la formación del sistema inmunitario, la absorción del hierro vegetal, para el equilibrio hormonal del sistema nervioso, etc. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 60 mg. / día. Por defecto puede producir fatiga, dolores articulares, fragilidad vascular, cicatrización enlentecida, infecciones frecuentes, inflamación en las encías, etc.

VITAMINA “D”

La vitamina D, o colecalciferol,  la produce el cuerpo tras la exposición de la piel a la luz solar, también se encuentra en los huevos, en el aceite de hígado de bacalao, en las margarinas enriquecidas, etc.

Es necesaria para la absorción del calcio y del fósforo, imprescindible para mantener estable la densidad ósea, también es necesaria para el mantenimiento del sistema inmunitario. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 5 mcg. / día. Por defecto puede producir dolores y entumecimientos articulares, debilidad y tensión muscular, dolores óseos, osteoporosis y raquitismo en los niños, etc.

VITAMINA “E”

La vitamina E, o tocoferol,  se encuentra en los huevos, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos, semillas, germen de trigo, etc.

Es necesaria como antioxidante para protegernos de los radicales libres y de los agentes contaminantes, imprescindible para mantener estables los sistemas reproductores, etc. 

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 10 mg. / día. Por defecto puede producir, envejecimiento prematuro, fatiga, anemia, problemas circulatorios como varices, alteraciones en las funciones reproductoras, etc.

VITAMINA “K”

La vitamina K se encuentra en la yema de huevo, verduras de hoja verde, yogur, brotes de alfalfa, algas marinas, aceite de hígado de bacalao, etc.

Es necesaria para la coagulación de la sangre, para la formación de las proteínas de los tejidos corporales y de los huesos.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto se calcula entre 60 y 80 mcg. /día. Por defecto puede producir problemas en la coagulación de la sangre, hemorragias frecuentes, excesivo sangrado menstrual, anemia, colitis, enfermedad celiaca, etc.; por exceso puede incrementar la coagulabilidad sanguínea.

¿QUÉ COMER?

La necesidad de tener que degradar los alimentos ingeridos, previamente a la absorción de sus nutrientes, nos informa de la relativa indiferencia y de la escasa valoración práctica de que los alimentos sean de un origen u otro y de un precio más o menos elevado, siempre que las aportaciones de: agua, glucosa, aminoácidos, fibras, ácidos grasos, minerales y vitaminas estén en las proporciones idóneas para nuestro organismo.

Por lo tanto debemos reconocer que somos omnívoros, que con el paso de los años e innumerables procesos experimentales de ensayo-error, no exentos de riesgos para la salud, hemos aprendido de nuestros mayores e incorporado a nuestro arsenal nutricional cientos de combinaciones de ingredientes aptos para servirnos de alimento.

Así pues, todas las fórmulas culinarias, que a lo largo de la historia han recibido el refrendo de la comunidad y han seguido utilizándose en la alimentación de los grupos humanos, son útiles para el hombre actual, bien sean crudas, asadas, cocidas, solas o asociadas con otros alimentos.

Por lo tanto ninguna fórmula es absolutamente mala ni debe ser prohibida, antes bien todas pueden ser buenas, tomándolos solas o combinadas. De la misma reflexión se puede concluir que ninguno de los actuales “ingredientes estrella” son en realidad productos extraordinarios ni imprescindibles para la consecución de la salud.

Nuestro aparato digestivo está preparado para extraer de los alimentos ingeridos los macro y micronutrientes que necesita para la supervivencia. El proceso de la digestión es complejo y en él intervienen elementos físicos y químicos, que en conjunto hacen viable la extracción de nutrientes y su absorción por el organismo.

Estas características ponen de manifiesto la importancia vital de la acción conjunta de todo el aparato digestivo para asegurar una nutrición correcta, ya desde el inicio con la masticación e insalivación preparatorias para las acciones gastro-intestinales.

Una dieta ideal debe permitir controlar el sobrepeso y la obesidad, sin restringir la ingesta de los nutrientes necesarios para un óptimo desarrollo de todas las funciones orgánicas. Por esta razón hay que descartar las dietas pobres en proteínas o “hipoprotéicas” porque ponen en riesgo la renovación celular, las defensas, las hormonas y hasta la supervivencia del individuo. Igualmente debemos rechazar las dietas que restringen los hidratos de carbono e impiden la obtención directa de glucosa para garantizar el alimento de las células en general y de las neuronas en particular.

Tampoco son de recibo las dietas de restricción calórica general, puesto que nos hacen pasar hambre y se oponen al primitivo instinto de conservación, que ha sido y sigue siendo el pilar básico para la supervivencia de los individuos y de las especies.

Las dietas hiperprotéicas son antinaturales, por tratar de convertir en carnívoros a los que por imperativo genético somos omnívoros, además de los efectos perniciosos, que presentan por la restricción de hidratos de carbono, la falta de glucosa resultante y su sustitución por cuerpos cetónicos, derivados del metabolismo anómalo de las proteínas.

Las dietas disociadas también son antinaturales e inéditas en la historia nutricional de los primates, por su diseño totalmente artificioso, que tarde o temprano pasará su factura.  Finalmente no es propio de los seres humanos racionales renunciar a poder seguir rigiéndonos por las sensaciones de hambre y de saciedad, al igual que los individuos de cualquier otra especie animal, que viven en libertad, comen a voluntad y no tienen problemas de sobrepeso.

Los primates desde al menos 6 millones de años han venido nutriéndose a base de verduras de hoja, brotes tiernos, cortezas, algas, bayas, semillas, frutas silvestres e insectos, sin renunciar puntualmente a tubérculos, raíces y todo lo comestible que se ponía a su alcance, como moluscos, crustáceos, peces, anfibios, huevos, aves, carroña e incluso piezas de caza mayor.

HIDRATOS Y PROTEINAS

Según muchos de los autores consultados el componente glucídico de la dieta del hombre adulto del paleolítico era ligeramente superior al del componente protéico y coincide básicamente con la dieta, que de forma espontánea y natural llevan las tribus primitivas que perduran en la actualidad.

Es decir que el “homo sapiens”, cuando libremente se desarrolla en un entorno abundante, variado y estable, tiende a buscar el equilibrio ideal y mejor adaptado a las condiciones genéticas heredadas, propias de su especie.

En definitiva se trata de aportar los hidratos de carbono suficientes para cubrir las necesidades de glucosa del organismo y a la vez garantizar los aminoácidos esenciales, derivados de las proteínas, sin producir cetosis, hiperglucemias u otras alteraciones metabólicas. 

La necesidad de proteínas para los adultos humanos, según la mayoría de los autores consultados, oscila entre 0,8 y 1,0 gramo de proteína pura por kilogramo de peso y día, debiendo aumentarse en los periodos de crecimiento, gestación, amamantamiento y por cualquier incremento de la actividad física, hasta un máximo de 1,5 a 2,0 gramos por kilo y día. Siguiendo este criterio, en condiciones basales, la opción finalmente elegida fue de 1 gramo de proteína de alta calidad por kilo de peso y día.

Muchos investigadores como el Dr. Eaton proponen una relación de 4 a 3 para los hidratos y las proteínas. Esta sencilla proporción, después de haber comprobado exhaustivamente su eficacia y seguridad la he incorporado de manera sistemática a todas mis recetas.

Para facilitar el manejo del programa "Equilibrado de platos", a la hora de identificar la proporción entre Hidratos, Proteínas y Grasas que presentan los ingredientes y productos, hemos añadido a cada uno de ellos su proporción en (H:--, P:--, G:--), con unos valores que van del cero al siete. Estos valores indican la proporción real de los tres nutrientes en cada producto y nos pueden ayudar a conseguir la proporción ideal (H = 4.0; P = 3.0; G = 1.0) para el conjunto del plato a equilibrar.

LAS GRASAS  

Las grasas y los aceites tienen una alta densidad calórica, muy superior a la de hidratos y proteínas, por ello son fuente importante de energía concentrada para las funciones metabólicas y para la actividad muscular. También nos sirven para dar sabor y palatabilidad a los alimentos, son el vehículo natural de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a ellas pertenecen los llamados ácidos grasos esenciales, imprescindibles para la formación de las membranas celulares y las hormonas autocrinas.

Un cálculo promedio de la necesidad de grasa para el adulto humano, en condiciones basales, oscilaría entre 0,3 y 0,5 grs. por kilogramo de peso y día, distribuyéndose para los ácidos grasos saturados (< 1/3), ácidos grasos monoinsaturados (> 1/3) y ácidos grasos poliinsaturados (< 1/3), entre ellos los esenciales omega 3, cuya recomendación sería del 0.4 al 0.6 % de la grasa total.