BIOLOGIA DEL DESCANSO

Por Alberto Martínez-Arrazubi

Todos los animales necesitan descansar y reducen su actividad siempre que les es posible,  puesto que el propósito del descanso es triple, ahorrar energía, restaurar el organismo, reponiéndolo en su situación inicial para poder así reanudar su actividad y liberarlo de los productos de desecho generados durante el periodo de vigilia.

El sistema nervioso de los animales superiores se ha hecho cada vez más complejo y más importante para el funcionamiento global del organismo, pero también exige una mayor dedicación y mantenimiento más esmerado, que incluye pausas y restauraciones periódicas.

Las células que durante el periodo de vigilia han estado más activas han sufrido un cierto deterioro y han ido acumulando a su alrededor productos de desecho, derivados de los neurotransmisores y de las hormonas intervinientes en los procesos nerviosos, deben someterse a un plan de limpieza y restauración, que les permita reanudar con éxito los retos posteriores.

Algunos estudios han demostrado que el patrón del sueño en los adolescentes es diferente al de niños y adultos, constatando que durante la adolescencia el ritmo circadiano o reloj biológico interno sufre un reajuste temporal y se retrasa la hora de dormir y la de levantarse.

Este cambio en el ritmo circadiano puede estar relacionado con el retraso en la producción de melatonina  de los adolescentes, en comparación la de los niños y adultos, que puede dificultarles para poder seguir el modelo habitual y conciliar el sueño por las noches.

Otra explicación a su comportamiento anómalo podría estar relacionado con la mayor presión social que les estimula a rendir en los estudios y en el trabajo, frente a la que tenían en la etapa infantil, además del incremento de otras ocupaciones de tipo lúdico o deportivo que les exigen mayor dedicación de su tiempo libre. En consecuencia para los adolescentes, que normalmente sólo duermen seis o siete horas cada noche, el hecho de perder alguna hora más de sueño puede a medio plazo generar un déficit importante.

Para muchas personas el tiempo empleado en el descanso y en el sueño es un tiempo perdido, que no ha sido dedicado al desarrollo de las actividades más nobles del ser humano y esta limitación no la aceptan de buen grado, sino con autentica resignación.

De ahí que traten de reducir al máximo los tiempos destinados al sueño y se sientan orgullosos de poder ir liberándose, aunque sea parcialmente, de esa limitación o rémora biológica, más propia de los primates que del todopoderoso “Homo Sapiens”.

Los expertos afirman que el dormir es imprescindible para:

1.- Depurar y borrar de nuestro cerebro todos los registros no necesarios, que se han ido acumulando a lo largo de la vigilia.

2.- Consolidar en la memoria los nuevos conocimientos adquiridos.

3.- Neutralizar los radicales libres, que hemos tenido que concentrar durante los procesos metabólicos.

4.- Degradar las proteínas amiloideas, que aparecen como inductoras del Alzheimer.

5.- Efectuar por todo el organismo y especialmente en las neuronas las reparaciones celulares más delicadas.

6.- Restablecer los equilibrios hormonales perdidos en la vorágine diurna.

7.-Recuperar y reordenar los sistemas inmunitarios para la defensa, frente a los microorganismos externos, que tratan sistemáticamente de invadirnos.

LA SIESTA

La palabra siesta, acuñada por la lengua española tiene su origen en la voz latina hora sexta, que señala el periodo del día comprendido entre las 12 y las 15 horas, momento para hacer una pausa en las labores cotidianas, descansar y reponer fuerzas, durante  veinte o treinta minutos, aunque algunos la prolongan  hasta dos horas.

Aunque acuñada en España la siesta es practicada por todos los que en el mundo conocido se la pueden permitir. Según una encuesta telefónica realizada entre 19.000 ciudadanos en cinco países europeos, los alemanes practicaban la siesta en un 22%, los italianos un 16%, los británicos el 15%, los españoles el 9% y los portugueses el 8%.

Este resultado no indica que a la mayoría ( 91% ) de los españoles no les guste echarse la siesta, sino más bien que sus jornadas laborales no se lo permiten, pero esta clara la preferencia de la siesta sobre el deporte, los paseos o las compras y por ello se practica con mayor asiduidad los fines de semana y durante las vacaciones.

Se apoya en unas sólidas razones biológicas y responde: 1º a la somnolencia natural provocada por el descenso de la sangre del sistema nervioso al sistema digestivos tras la comida;  2º a la exigencia cronobiológica del organismo después de ocho horas de actividad, tras el inicio de la jornada y de manera independiente al haber comido o no;  3º a la defensa frente a las altas temperaturas en lugares cálidos tanto del sur de Europa como en otras zonas del globo, puesto que cuando hace calor, hasta los animales retornan a sus guaridas para descansar.

Si para los adultos los efectos de la siesta parecen ser beneficiosos, para los niños y para los ancianos es un requisito fundamental, no obstante deberemos evitar las siestas demasiado largas, porque se pueden alterar los ciclos de sueño y provocar insomnio, convirtiendo un placer recomendable en algo contraproducente.

Está demostrado científicamente que una siesta alrededor de 30 minutos mejora la circulación sanguínea, disminuye la presión arterial, reduce el estrés y favorece la salud en general. Además, agiliza los mecanismos de aprendizaje, mejora la memoria y permite prolongar la jornada de trabajo con menor  fatiga y mayor rendimiento, sin olvidar que la relajación muscular ayuda al aparato digestivo a realizar una digestión más eficaz.

Varios autores defienden la siesta porque potencia la memoria y la concentración, mejora el umbral de conciencia y permite realizar nuevos procesos cerebrales en un estado más despierto y porque, gracias a este descanso, se reactiva el estado de alerta, mejora la concentración y se reducen los índices de errores y accidentes de trabajo, cometidos por exceso de sueño o cansancio.

Por eso, cada vez son más numerosas las empresas que incorporan en sus reglamentos internos los beneficios de la siesta, habilitando salas para que sus empleados puedan relajarse en cómodos sillones, al estilo de las salas de descanso o "nap lounges".

Según los comunicados de la Dirección General de Tráfico: “El sueño provoca casi el mismo número de muertes que el alcohol”;  “A lo largo de todo el año 2000 se produjeron por esta causa más de 35.000 accidentes con víctimas”. También en el Reino Unido, la mayoría de los accidentes de tránsito ocurren entre las dos y las cinco de la tarde por ello recomiendan que cuando el sueño asalta a un conductor, este debiera estacionar su vehículo y tomar una siesta que le puede salvar la vida.

Varios organismos científicos aseguran que los beneficios aportados por la siesta superan ampliamente los tributados por cualquier otra solución médica, destacando la reducción en el riesgo cardiovascular, la disminución del estrés, la mejoría en la capacidad de concentración y el incremento en el rendimiento intelectual.

En la Agencia Espacial Norteamericana (NASA) se propone el ejercicio de la siesta y se considera que el tiempo más adecuado para su práctica es de 26 minutos. Así para mejorar la efectividad en el trabajo de los controladores aéreos, defienden que un descanso de esa duración ayudaría a mejorar en un 34% su rendimiento y reforzaría el estado de alerta en un 54%.

Descansar un rato después de la comida es una ancestral costumbre y no hay duda de que el sueño es imprescindible para garantizar la calidad de vida y mantener el estado de salud. Por ello, además de dormir lo suficiente por la noche hay que escuchar las indicaciones del cuerpo cuando nos solicita nuevo descanso mediante sensaciones de somnolencia.

Durante mucho tiempo se ha creído que la sensación de somnolencia estaba relacionada únicamente con los efectos de la digestión, pero especialistas en alteraciones del sueño, como Victoria de la Fuente y el neurofisiólogo Eduard Estivill defienden que "No es por la comida, como suele pensarse, es que el cerebro pide un parón" y "La siesta es un período en el que el cerebro precisa de un breve descanso (entre las dos y las cuatro de la tarde), por eso tenemos sueño en este periodo de tiempo y la digestión produce un pequeño estado de sueño que se une a la siesta", y es por eso que para evitar los efectos del sueño tomamos bebidas estimulantes como el café o el té después de comer.

El doctor Gonzalo Pin Arboleda, coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Valencia, dice: "el ser humano tiene como 2 ó 3 'ventanas' durante el día que le inducen al sueño. Por ello, dormir durante un pequeño periodo de tiempo ayuda al cuerpo a soportar mejor el día" y en otro lugar: "en los niños menores de 5 años la siesta es una práctica estrictamente necesaria para el desarrollo físico y neurológico. Está práctica en la tercera edad también es necesaria para que los ancianos aguanten mejor el día y tengan una mejor calidad de vida".

En la duración exacta de la siesta los expertos no se ponen de acuerdo, pero recomiendan quedarnos en los primeros peldaños del sueño y no sobrepasar el tiempo de vigilia ya que un sueño más largo puede producir lo contrario de lo que buscamos con sensación de modorra y mal genio porque profundizamos demasiado en el sueño, entramos en la fase REM, se nos hace más difícil el despertar y nos queda la sensación de no haber descansado.

Por esta razón los especialistas recomiendan siestas mínimas de 10 minutos y no pasar de los 40 minutos diarios, en un sillón o sofá, pero no en la cama, recomendando tiempos superiores sólo para situaciones especiales de compensación o para personas con insomnio.

La siesta es reparadora, aumenta el rendimiento laboral, descarga la ansiedad y desbloquea la mente, no conviene prolongarla demasiado porque podría alterar el ciclo normal del sueño.

La siesta es recomendable para todos los seres humanos, especialmente beneficioso para los niños y para las personas mayores.

La duración ideal de la siesta debe oscilar entre los 10 y los 40 minutos diarios.

Superar los cuarenta minutos reduce los efectos positivos de la siesta porque entramos en un sueño profundo del que nos cuesta despertar y puede alterarse la digestión.

Es mejor utilizar el sofá o una butaca cómoda que la cama, así se evita el riesgo de una duración más prolongada desaconsejada por los expertos.

Una siesta no es una pérdida de tiempo, contribuye a mejorar el rendimiento laboral,  reduce los riesgos de accidentes, evita errores y aumenta la agudeza mental.

MELATONINA Y DESCANSO

Comentario especial requiere la elaboración por parte de la glándula pineal del poderoso antioxidante natural: la hormona “melatonina”. Su producción se lleva a cabo solo en ambiente de oscuridad, pues cuando la luz ambiental es captada por los ojos, estos emiten la correspondiente información al núcleo supraquiasmático, ubicado en el cerebro y cesa la liberación de esta hormona, que está ligada naturalmente al descanso nocturno.

La glándula pineal para ejercer plenamente su función precisa descanso y oscuridad, de forma que, como ya ha podido comprobarse experimentalmente, la producción de melatonina se interrumpe cada vez que se enciende la luz o se incrementa la luminosidad de la habitación, aunque sí es cierto que, al reducirse nuevamente la claridad, se restablece de nuevo la función productora anterior.

Conviene también recordar que la hormona “melatonina” no es un producto exclusivo y nocturno de la glándula pineal, sino que también se encuentra de forma natural, aunque en pequeñas cantidades, en productos tan asequibles como: las frutas como las cerezas, fresas, moras, plátanos, etc., los tubérculos como las cebollas, los cereales como el maíz, la avena y el arroz, los frutos secos como las nueces, las plantas aromáticas como el tomillo, el té verde y la menta, y hasta en el vino tinto.

De esta información se puede desprender la conveniencia de utilizar alguno de estos productos en las cenas de los que quieran o necesiten incrementar su aporte de melatonina, cuya indicación práctica puede ser la restauración y coordinación de los ritmos biológicos de la vigilia /sueño, que han podido ser alterados por el conocido “jet-lag”, que se sufre después de los vuelos transoceánicos.

Se constata que el 80% de los estudiantes universitarios dedican menos horas de las necesarias al descanso y esto trae consecuencias de índole práctico que comentaremos a continuación.

La capacidad intelectual queda mermada, porque disminuye la atención, la concentración, la memoria y la habilidad para el aprendizaje. Nos volvemos más irritables e intolerantes y aumentan las posibilidades de sufrir accidentes de todo tipo.

Como la eficiencia del sistema inmunitario queda reducida, somos más propensos a sufrir infecciones y a desarrollar problemas metabólicos y cardiovasculares, que nos aceleran los procesos de envejecimiento y nos acortan la vida.

FASES DEL SUEÑO

El sueño no sigue un patrón uniforme sino que se compone de varias fases diferenciadas, que se repiten cíclicamente unas 5 o 6 veces cada noche, pasando cada hora y media del sueño ligero al profundo y de este al ligero. Una posible explicación a este fenómeno puede relacionarse con la necesidad vital de nuestros antepasados de estar permanentemente en guardia, frente a las posibles amenazas del entorno hostil.

El sueño conlleva una serie de peligros para la integridad de los animales al disminuir las alertas y es posible que las intermitencias en la profundidad del mismo hayan supuesto una solución práctica, que concilia necesidad con seguridad, máxime en los animales sociales, cuando son varios los individuos que duermen y velan por la noche.

El psicólogo norteamericano William Charles Dement, estudiando a personas durmientes, descubrió que durante una etapa de su sueño se producían movimientos oculares rápidos (Rapid Eye Movement), posteriormente llamada Fase REM, que iban acompañados por un aumento de la respiración, de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, llegando a alcanzar los niveles típicos de la vigilia.

El registro de los parámetros electrofisiológicos (polisomnografía) permite definir los estados de sueño y de vigilia, mediante el electroencefalograma (EEG), el electrooculograma (EOG) y el electromiograma de superficie (EMG) y así podemos registrar la movilidad ocular y los cambios en las ondas cerebrales que se producen durante el sueño.

Del estado de vigilia, caracterizado por ondas beta de 13 a 17 ciclos por segundo (c.p.s.) se va pasando a la relajación con ondas alfa entre 8 y 12 c.p.s., a continuación sigue la Fase 1 del sueño, seguida de la Fase II con ondas theta de 4 a 7 c.p.s. y va haciéndose más y más profundo en la Fase III, hasta un grado de máxima profundidad, que se conoce como Fase 4, donde predominan las ondas delta de 1 a 3 c.p.s. En esta fase la frecuencia cardíaca y respiratoria, el tono muscular y la presión arterial están intensamente disminuidos.

A continuación el sueño pierde profundidad y regresa casi al estado de vigilia – relajación, donde aparece una nueva fase conocida con el nombre de Fase REM (Rapid Eye Movement), caracterizada por unos movimientos oculares rápidos y un marcado incremento de la actividad cerebral, que contrasta con la gran disminución del tono muscular en el resto del cuerpo.

Durante la fase REM la actividad eléctrica en el cerebro es especialmente alta y se asemeja a la del estado de vigilia, igualmente ocurre con la frecuencia y la profundidad de las respiraciones que también están aumentadas, sin embargo el tono muscular está deprimido, siendo todavía inferior al detectado en las fases más profundas del sueño.

Conforme avanza la noche y cada 90 minutos se van repitiendo los ciclos, pero  disminuyen los tiempos destinados a las Fases 3 y 4 y aumentan el de la Fase REM, durante la que realizamos los sueños, sin embargo el sonambulismo, el hablar dormido y los miedos nocturnos ocurren básicamente en las fases 3 y 4, donde predominan las ondas delta y la mayor profundidad del sueño.

A lo largo de la vida el patrón inicial del sueño sufre variaciones, siendo mucho más profundo y más extenso entre los 0 y los 3 años, reduciéndose poco a poco hasta la pubertad, se estabiliza durante la juventud y la vida del adulto, hasta hacerse más ligero y superficial a partir de los 65 años.

La fase REM sin embargo se mantiene bastante estable desde la infancia hasta el final de la vida y ocupa al menos el 20 - 25% del tiempo de descanso, a pesar de que pueda disminuir tanto la profundidad como la duración total del sueño.

Conforme el sueño progresa se va produciendo una serie de limitaciones en la recepción de la información sensorial que ayudan a dormir. El bloqueo de los sentidos y la parálisis muscular impiden que representemos físicamente aquello que soñamos. Estas limitaciones se vuelven más intensas cuanto más profundo es el sueño, por ello el despertar durante esas fases y especialmente en la fase REM, donde se producen los sueños, provoca gran desorientación y confusión.

TIEMPO PARA DESCANSAR

El número promedio de horas por día que duermen los mamíferos varía sensiblemente según las  diferentes especies, siendo los gatos los que pasan un 70 % de su existencia durmiendo, mientras que caballos, vacas, cabras y ovejas no llegan al 2 %. Por el contrario los primates adultos, en condiciones normales, duermen un promedio de 8 a 9 horas diarias.

Es una constatación universal que el ser humano pasa al menos un tercio de su vida durmiendo. Desde el nacimiento del hombre hasta su muerte, el tiempo dedicado al descanso ocupa una parte importante del periodo total de nuestra existencia. Al principio el recién nacido necesita destinar al sueño un mínimo de 20 horas diarias, que poco a poco va reduciéndolas a favor de los tiempos de vigilia.

La persona adulta dedica de promedio unas 8 horas diarias al descanso y el anciano las va incrementando paulatinamente, siguiendo pautas muy personales, en función de sus estrategias vitales y de sus particulares circunstancias de salud.

El sueño es necesario para gozar de buena salud, aunque no se saben cuáles son los mecanismos profundos que lo regulan. Las necesidades de sueño para cada individuo varían ampliamente ya que en los adultos sanos oscilan entre las 5 y las 9 horas.

El tiempo para el descanso empleado generalmente por los humanos se circunscribe a la noche, aunque muchos emplean el horario diurno forzados por sus ritmos de trabajo y esta situación con frecuencia está relacionada con diversos trastornos del sueño.

Se sabe que cualquier factor físico o psíquico, que implique algún tipo de excitación emocional, puede alterar la cantidad o la calidad del sueño en una persona. Entre ellos podemos destacar la dificultad para conciliar el sueño en vísperas de un acontecimiento que consideremos importante o tras la ingesta excesiva de estimulantes como la cafeína, la teína, etc.

Algunos medicamentos también pueden ejercer un rol desestabilizador bien por exceso o por defecto en la producción de somnolencia.

EL INSOMNIO

Bajo el concepto de insomnio se engloba tanto la dificultad para conciliar el sueño, como el permanecer dormido, o cualquier otra alteración en el esquema normal del sueño que nos lleve a la conclusión de que el sueño ha sido insuficiente o poco satisfactorio.

El insomnio es por lo tanto una impresión subjetiva de insatisfacción, relacionada con el sueño, que puede tener su origen en muy diversos trastornos emocionales, físicos y, o, medicamentosos.

La dificultad para conciliar el sueño afecta a una amplia parte de la población general, es más frecuente entre los jóvenes y los ancianos y en general suele estar relacionada con circunstancias emocionales, que se acompañan de nerviosismo, temor, ansiedad, depresión, o simplemente se da en personas que no concilian el sueño porque no han llegado a cansarse, debido a una severa inactividad física y mental.

Se constata que, en general, las personas tienden a dormir menos a medida que envejecen y parece que también disminuye, hasta llegar a desaparecer el sueño de la fase 4, además de despertarse con más frecuencia durante la noche.

La gente mayor suele comentar que no duerme lo suficiente y sobre todo que padece el insomnio de las primeras horas de la mañana, aunque con cierta frecuencia se constata que han dormido tiempo suficiente.

Hay personas que inician el sueño normalmente, pero se despiertan varias veces antes de la hora habitual, les cuesta volver a dormirse, o lo hacen con cierto grado de tensión, derivando en un sueño inquieto y poco reparador.

Las causas que pueden producir una inversión en el ritmo del sueño son múltiples y entre ellas resaltamos las provocadas por cambios en los turnos de trabajo, sobre todo si son nocturnos e irregulares, cambios frecuentes de horarios en las comidas, abuso de bebidas alcohólicas, desfase horario por viajes en avión (especialmente de este a oeste), efectos secundarios de algunos fármacos, demencia, esquizofrenia, enfermedad de Alzheimer y, muy especialmente por su elevada frecuencia, las preocupaciones importantes, la alta exigencia, el estrés, las crisis de ansiedad y las depresiones.

La investigación sobre la privación de sueño en las personas demuestra que mejoran la eficiencia del mismo, si incrementan proporcionalmente el tiempo de las fases 3 y 4 del sueño, en el que predominan las ondas “delta”, caracterizadas por su ritmo lento, inferior a 3 ciclos por segundo, solución que pudiera servir de recuperación compensatoria ante la limitación del tiempo de descanso.

Para llegar a un diagnostico de insomnio, se debe valorar cual es el esquema de sueño de la persona y la influencia de varios elementos con él relacionados, tales como el estrés psicológico, los medicamentos, el alcohol, las drogas, la actividad física, etc., teniendo también en cuenta que hay personas que necesitan menos tiempo que otras para la realización de su sueño.

El tratamiento del insomnio ha de buscar previamente sus causas, el nivel de severidad y las complicaciones a él asociadas.

Es discutible si el número total de horas de sueño necesarias se ve disminuido con la edad, si varia la profundidad del mismo o si únicamente se modifican los horarios de las personas mayores, que suelen preferir irse a dormir antes y levantarse más temprano.

Una sencilla manera de reducir el problema del insomnio consiste en restablecer un ambiente de tranquilidad y relajación, al menos una hora antes de acostarse, procurando generar una atmósfera, que facilite el sueño, mediante la reducción de la luz, de los ruidos ambientales y de las temperaturas extremas.

Con frecuencia la causa del insomnio se debe al estrés crónico y es conveniente abordarlo directamente, en vez de tratar de camuflarlo a base de medicamentos para dormir.

Es una costumbre muy saludable tomar conciencia de que el tiempo destinado al descanso es sagrado, personal e imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y tan importante como asegurarnos el alimento cada 3 o 4 horas. Para ello debemos ser organizados y rigurosos a la hora de cumplir con el suficiente tiempo de descanso, evitando que nuestros pensamientos sigan concentrados en los problemas vividos en las horas de vigilia y liberándolos de las preocupaciones del presente y del futuro. Los problemas reales no se van a solucionar porque nos roben el sueño, sino más bien todo lo contrario, y si hemos descansado adecuadamente estaremos en mejores condiciones para tomar las decisiones más convenientes.

Igualmente cuando tras el insomnio subyace una depresión, deberá ser el médico, quien prescriba el tratamiento más adecuado, teniendo en cuenta que los antidepresivos pueden inducir el sueño debido a sus propiedades sedantes.

El uso controlado e intermitente de ansiolíticos, sedantes e hipnóticos, bajo prescripción médica, puede ser útil para controlar los trastornos del sueño, mientras se corrige o se supera el problema de fondo, causante  del insomnio y de  la sensación de malestar.