Durante la primera mitad del siglo veinte el mundo científico llega a descubrir e identificar la estructura molecular de todas las vitaminas que hoy conocemos, así como las principales funciones en las que están involucradas.
Distinguimos dos grupos de vitaminas según el medio en el que pueden ser disueltas, las vitaminas liposolubles (se disuelven en las grasas) y las vitaminas hidrosolubles (se disuelven en el agua).
Al primer grupo pertenecen las Vitaminas A, D, E y K, y al segundo las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), y la Vit. C.
Con una dieta rica en productos animales como los lácteos, huevos, carnes y vísceras, mariscos, pescados blancos y azules, acompañados de ingredientes vegetales como los cereales, legumbres, frutos secos, patatas, frutas, verduras y brotes tiernos, podemos tener la seguridad plena de que no sufriremos ninguna de las enfermedades carenciales, relacionadas con ninguno de los déficits vitamínicos.
VITAMINA “A”
La vitamina A, como Retinol, se encuentra en la yema de huevo, hígados, lácteos, quesos, pescados azules y mantequilla; como Betacaroteno, en las verduras de hoja verde, frutas, zanahorias, etc.
Es necesaria para el cuidado de la retina, para la actividad antioxidante, para el crecimiento y desarrollo celular del sistema inmunológico, de la piel y de las mucosas.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto se calcula en 800 mcg. /día. Por defecto puede producir mala visión nocturna, aumento de resfriados e infecciones, sequedad de piel y mucosas, problemas respiratorios, etc.; por exceso puede provocar intoxicaciones, etc.
VITAMINA “B 1”
La vitamina B 1, o tiamina, se encuentra en las carnes, hígados y riñones, en los cereales, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza, avena, leche, etc.
Es necesaria para la obtención de la energía celular, mediante la combustión de hidratos, alcohol, grasas, etc. y para evitar la acumulación de elementos tóxicos.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 1.4 mg. / día. Por defecto puede producir pérdida de apetito, fatiga, irritabilidad, confusión mental, insomnio, alteraciones nerviosas, debilidad muscular, etc.
VITAMINA “B 2”
La vitamina B 2, o riboflavina, se encuentra en hígados y riñones, en los pescados, huevos, levadura de cerveza, leche, yogur, etc.
Es necesaria, como la vitamina B1, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para evitar la acumulación de elementos tóxicos, para proteger los ojos, la piel, el cabello y las uñas, para apoyar el buen funcionamiento de la vitamina 6 y de la niacina (Vit. B3), etc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 1.6 mg. / día. Por defecto puede producir sequedad de la piel, cabello graso, uñas quebradizas, eczemas, dermatitis, conjuntivitis, grietas en los labios, lengua inflamada, anemia ligera, etc.
VITAMINA “B 3”
La vitamina B 3, o niacina, se encuentra en el hígado de los pescados azules, carne de aves, huevos, germen de trigo, legumbres, frutos secos, semillas, pipas, patatas, etc.
Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para proteger la piel, el cerebro, apoyar el buen funcionamiento del aparato digestivo y el del sistema nervioso, equilibrar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, etc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 18 mg. / día. Por defecto puede producir fatiga, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza, diarreas pelagra, demencia, etc.
VITAMINA “B 5”
La vitamina B 5, o acido pantoténico, se encuentra en la mayoría de alimentos de origen animal y vegetal, especialmente en hígados, cereales integrales, frutos secos, semillas, etc.
Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para equilibrar los niveles de glucosa y el de las hormonas esteroides en la sangre, etc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 6 mg. / día. Por defecto puede producir vértigo, estrés, fatiga, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza, hormigueos, hipoglucemia, alteraciones en la piel, bajada de defensas e infecciones.
VITAMINA “B 6”
La vitamina B 6, o piridoxina, se encuentra en las carnes magras, principalmente en las aves, en los pescados, huevos, frutos secos, semillas, soja, plátanos, germen y salvado de trigo, levadura de cerveza, etc.
Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para digerir y utilizar las proteínas, protege los sistemas cardiovascular e inmunitario, equilibra los niveles hormonales, potencia la formación de los elementos de la sangre, etc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 2 mg. / día. Por defecto puede producir anemia, depresión, retención hídrica, nauseas, estrés, nerviosismo, irritabilidad, sequedad de boca, calambres en las piernas, debilidad, confusión, etc.
VITAMINA “B 7”
La vitamina B 7, o Biotina, se encuentra en fuentes animales como las carnes, yema de huevo, hígado y vísceras en general y las fuentes vegetales más ricas son la levadura de cerveza, las setas, la mantequilla de cacahuete, cereales integrales, arroz, avena, trigo, harina, pan, pastas, germen de trigo y otros vegetales como la soja, guisantes, garbanzos y nueces.
La biotina además es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo que es muy difícil su carencia a no ser por el uso frecuente de ciertos medicamentos como antibióticos y antiepilépticos, o el consumo reiterado de claras de huevo crudas.
La biotina es necesaria para el metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos de carbono, ayuda a utilizar el ácido pantoténico y el ácido fólico, a transformar la glucosa en energía, a mantener la salud del cabello, uñas, piel, células del cerebro, del sistema nervioso y de los músculos, la creación de hemoglobina y el mantenimiento de la glucemia.
Su carencia se manifiesta por problemas en la piel, como piel seca y dermatitis seborreica, caída del cabello o caspa; alteraciones del sistema nervioso, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, depresión, insomnio y otras alteraciones como vómitos, llagas en la lengua, mucosa bucal grisácea, cansancio, falta de tono y dolores musculares, etc. En los diabéticos su carencia desestabiliza los niveles de azúcar en la sangre e incrementa el riesgo de las lesiones en el sistema nervioso.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto oscila entre 20 y 35 mcg. / día.
VITAMINA “B 9”
La vitamina B 9 o Acido Fólico, se encuentra en las legumbres, el hígado, las verduras de hojas verdes, especialmente las coles, cereales, germen de trigo, frutos secos, semillas, etc.
Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para la síntesis del material genético, para la proliferación celular, para la formación del sistema nervioso y los elementos de la sangre en los embarazos, etc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto oscila entre 200 y 400 mcg. / día, debiendo duplicarse durante el embarazo. Por defecto puede producir anemia, debilidad, pérdida de apetito, depresión, riesgo de espina bífida en los recién nacidos, etc.
VITAMINA “B 12”
La vitamina B 12, o cobalamina, se encuentra en el hígado, riñones, sardinas, yema de los huevos, quesos, soja, algas marinas, etc.
Es necesaria, como las demás vitaminas del grupo B, para la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para la síntesis del material genético de las células, potencia el sistema inmunológico y la formación de los glóbulos rojos.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 1 a 3 mcg. / día. Por defecto puede producir anemia, depresión, pérdida de sensibilidad y hormigueos en las extremidades y degeneración del sistema nervioso.
VITAMINA “C”
La vitamina C, o acido ascórbico, se encuentra en las frutas, especialmente en los cítricos, tomates, pimientos, verduras de hoja verde, especialmente las coles, bayas silvestres, etc.
Es necesaria como antioxidante para protegernos de los radicales libres y de los agentes contaminantes, sirve además para regular la obtención de energía, a partir de los hidratos de carbono, el alcohol y las grasas, para la síntesis del colágeno, imprescindible para la formación de cartílagos, huesos, dientes, piel, pelo, uñas y tejido conectivo en general, para la proliferación celular, para la formación del sistema inmunitario, la absorción del hierro vegetal, para el equilibrio hormonal del sistema nervioso, etc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 60 mg. / día. Por defecto puede producir fatiga, dolores articulares, fragilidad vascular, cicatrización enlentecida, infecciones frecuentes, inflamación en las encías, etc.
VITAMINA “D”
La vitamina D, o colecalciferol, la produce el cuerpo tras la exposición de la piel a la luz solar, también se encuentra en los huevos, en el aceite de hígado de bacalao, en las margarinas enriquecidas, etc.
Es necesaria para la absorción del calcio y del fósforo, imprescindible para mantener estable la densidad ósea, también es necesaria para el mantenimiento del sistema inmunitario.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 5 mcg. / día. Por defecto puede producir dolores y entumecimientos articulares, debilidad y tensión muscular, dolores óseos, osteoporosis y raquitismo en los niños, etc.
VITAMINA “E”
La vitamina E, o tocoferol, se encuentra en los huevos, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos, semillas, germen de trigo, etc.
Es necesaria como antioxidante para protegernos de los radicales libres y de los agentes contaminantes, imprescindible para mantener estables los sistemas reproductores, etc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 10 mg. / día. Por defecto puede producir, envejecimiento prematuro, fatiga, anemia, problemas circulatorios como varices, alteraciones en las funciones reproductoras, etc.
VITAMINA “K”
La vitamina K se encuentra en la yema de huevo, verduras de hoja verde, yogur, brotes de alfalfa, algas marinas, aceite de hígado de bacalao, etc.
Es necesaria para la coagulación de la sangre, para la formación de las proteínas de los tejidos corporales y de los huesos.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto se calcula entre 60 y 80 mcg. /día. Por defecto puede producir problemas en la coagulación de la sangre, hemorragias frecuentes, excesivo sangrado menstrual, anemia, colitis, enfermedad celiaca, etc.; por exceso puede incrementar la coagulabilidad sanguínea.