CALCIO
El calcio es necesario para la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, interviene en la coagulación de la sangre, en la transmisión nerviosa, las funciones musculares, regula el latido cardiaco, mantiene el equilibrio Acido - Base, etc. Su insuficiente aportación en periodo de crecimiento puede detenerlo y producir deformaciones de los huesos, como el raquitismo. En los adultos ya desarrollados, cuando las aportaciones o las absorciones por parte del intestino no cubren las necesidades del organismo, puede aparecer descalcificación, perdida de dientes, osteoporosis y hasta fracturas espontáneas.
Solo absorbemos 1/4 parte del calcio contenido en los alimentos, las harinas integrales (por su contenido en acido fítico que forma con el calcio compuestos insolubles) reducen todavía más su absorción y esta necesita de la presencia de vitamina "D".
La fijación del calcio a los huesos se hace a demanda del órgano interesado en ello, es decir, que si un hueso concreto no sufre las tensiones derivadas de su utilización en los desplazamientos, movimientos o incluso al soportar la acción de la gravedad, no recibirá su ración de calcio, necesaria para compensar el deterioro metabólico normal.
Las fuentes para la obtención de calcio son múltiples y abundantes en el primer mundo, leches, yogures, cuajadas y quesos contienen cantidades suficientes de calcio, sin depender de que sean desnatados o no (la nata es básicamente grasa).
Podemos calcular que 100 grs. de leche o yogur contienen 100 mg. de calcio; 100 grs. de queso fresco 500 mg. y 100 grs. de queso curado 1.000 mg. de calcio.
Otras fuentes importantes para el aporte de calcio son los cereales, frutos secos, semillas, sardinas en lata, legumbres secas, verduras de hoja verde, etc.
La cantidad de calcio recomendada para cubrir las necesidades de los adultos oscilan entre 1 y 1,5 grs./día, incrementables en caso de embarazo o lactancia.
Por defecto puede producir debilidad y fragilidad ósea, osteoporosis, fracturas espontáneas, etc.; por exceso puede provocar cálculos renales, etc.
HIERRO
La cantidad de hierro de un adulto medio no es superior a 4 gramos, pero es indiscutible su importancia para la producción de hemoglobina, transporte del Oxígeno, alimento de las células, prevención de la anemia y aumento de las defensas.
La mayor parte del hierro (5/8) está en la “hemoglobina”, 2/8 partes en la "ferritina" del sistema retículo endotelial y el resto del hierro disperso por otros territorios en forma de “mioglobina”.
A todos nos resulta familiar la deficiencia de hierro como responsable de ciertas "anemias", que se caracterizan por disminución de la hemoglobina y en consecuencia déficit en la cantidad, en el tamaño o en la coloración de los glóbulos rojos y así se las conocen con los nombres de anemias ferropénicas, microcíticas o hipocrómicas.
La causa subyacente de estas anemias esta en el balance negativo del hierro entre las necesidades del sujeto y la disponibilidad de los aportes.
Toda necesidad o pérdida de sangre (natural o accidental) requiere una mayor aportación de hierro asimilable (hierro hemítico), más abundante en los productos de origen animal que en los de origen vegetal
Únicamente se viene absorbiendo el 10% del hierro contenido en la dieta. La presencia de vitamina C favorece su absorción y los cereales integrales la dificultan, como en la absorción del calcio, por culpa del acido fítico al formar compuestos insolubles y en consecuencia no asimilables.
Las fuentes para la obtención de hierro son: carnes rojas, vísceras y productos elaborados con sangre de animales, como las morcillas y otros embutidos y le siguen en orden de importancia los mariscos, pescados, cereales, yema del huevo, legumbres, ciruelas, uvas pasas, verduras de hojas verdes, etc.
Las necesidades diarias de hierro para un varón adulto serían de 1 miligramo por día, pero al estar reducida su absorción al 10% se recomienda incrementarlas diez veces más, o sea 10 a 15 miligramos día. Para las mujeres en edad fértil, embarazadas o lactantes, se suelen recomendar hasta 20 miligramos / día.
IODO
El iodo es imprescindible para que la glándula tiroides pueda fabricar la hormona tiroxina, reguladora de la actividad metabólica. Ante un déficit de iodo, la síntesis de tiroxina disminuye, se reduce la actividad celular y también el metabolismo.
La cantidad de iodo la obtenemos de los alimentos que ingerimos (pescados, mariscos, algas marinas, cebollas, etc.) y estos a su vez del contenido de iodo existente en el medio ambiente, donde han sido producidos, por ello no es difícil encontrar todavía poblaciones con bocio endémico, derivado del déficit de iodo ambiental o del escaso consumo de pescado y mariscos.
Actualmente los déficits de iodo no son frecuentes en nuestro medio con la utilización de la sal iodada o si tomamos dos raciones de pescado marino por semana. Así tendremos asegurada la ración diaria recomendada, calculada entre 100 y 200 microgramos / día.
Por defecto puede producir bocio, debilidad generalizada, intolerancia al frio, obesidad, apatía, cretinismo, mixedema, etc.; por exceso puede provocar nerviosismo, irritabilidad, insomnio, hipertensión arterial, aumento del colesterol, etc.
MAGNESIO
El magnesio en sus 4/5 partes se encuentra en los huesos, el resto en los tejidos blandos y dentro de las mitocondrias de las células, para activar los enzimas y liberar la energía contenida en los alimentos.
Es necesario, junto con el calcio para la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, ayuda a regular el sistema nervioso y los latidos cardiacos.
No es cierto que se den, de manera generalizada en las personas bien alimentadas, deficiencias nutricionales de este mineral, puesto que el magnesio, al igual que el fósforo, está presente en la mayoría de los alimentos, como en las legumbres, soja, carne de aves, cereales integrales, frutos secos, semillas y sobre todo en los vegetales verdes, al ser uno de los componentes de la clorofila y formar parte del color verde de las plantas.
Las deficiencias de magnesio se pueden producir por pérdidas continuadas ante la persistencia de diarreas, alimentación incorrecta o por alteraciones renales severas.
El uso de sales de magnesio tiene indicación precisa como laxante, debido a la mala absorción de las mismas por el intestino, que se traduce en diarreas puntuales, sin otro componente terapéutico demostrado.
Las necesidades diarias recomendadas rondan los 0,5 y 0,9 grs. /día.
FÓSFORO
El fósforo es un mineral unido habitualmente al calcio, forma parte importante de los huesos y además se asocia con muchos compuestos orgánicos, participando en las reacciones metabólicas para la liberación y obtención de energía (ADP<--->ATP).
No se conocen problemas de déficit en el aporte del fosforo, puesto que se encuentra presente en la mayoría de los alimentos de una ingesta normal, como las leches y derivados lácteos, cereales, frutos secos, semillas, carnes, pescados, mariscos, etc..
Las necesidades diarias recomendadas son similares al calcio entre 1 y 1,5 gr./día.
SODIO
El sodio es necesario, junto con el cloro y el potasio, para la regulación y mantenimiento de la osmolaridad y el equilibrio de los fluidos orgánicos, favorece la sudoración y es necesario para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular.
La cantidad de sodio total del organismo humano adulto ronda los 100 gramos; el 50% se encuentra disuelto en los líquidos extracelulares y solo un 12% dentro de las células; esta diferencia se justifica por la acción directa y continuada de la "bomba de sodio", y el resto (38%) está formando parte de otros compuestos presentes en el hueso.
El aporte de sodio lo hacemos a través de las sales contenidas de manera natural en los alimentos normales y especialmente en las algas marinas, en los mariscos y en los alimentos tratados con sal común, como las conservas, quesos, etc. más la que añadimos directamente en forma de cloruro sódico.
No parece que la costumbre de añadir sal a las comidas sea muy antigua ya que las salinas más primitivas no parecen superar los cuatro mil años. Sí se sabe que fueron muy importantes durante el imperio romano y que la palabra salario está relacionada con la paga que recibían los soldados para la adquisición del bloque de sal, que consumían para compensar las pérdidas de sales por el sudor.
Al consumo de sal se le ha querido relacionar directamente como causa principal de la hipertensión arterial en los seres humanos e incluso se ha pretendido prohibirla o al menos restringirla drásticamente. Estudios epidemiológicos posteriores han puesto orden en estas conclusiones exageradas y en la actualidad se recomienda un consumo moderado de sal, incluso en los hipertensos, siempre que conserven integra su capacidad de excreción salina por vía renal, aunque todavía hay sanitarios que utilizan las dietas hiposódicas como tratamiento preventivo de la HTA.
Las necesidades de sodio varían sensiblemente de unas personas a otras en función de la cantidad de sudor que tengan que emitir para mantener su temperatura por debajo de los 37 grados centígrados, cuando las condiciones climatológicas o los esfuerzos físicos realizados tienden a elevar la temperatura corporal por encima de estos límites. De ahí que las cantidades recomendadas de cloruro sódico, como aporte adicional diario, oscilen entre los 3 y los 20 gramos / día e incluso más si las condiciones lo requieren. La contrapartida lógica de la alta ingesta de sal es la necesidad de incrementar proporcionalmente el consumo de agua, que puede llegar a superar los 10 y hasta 15 litros al día.
POTASIO
El potasio es un mineral necesario, junto con el sodio, para la regulación y mantenimiento de la osmolaridad y el equilibrio de los fluidos orgánicos, estimula la función renal y la eliminación de residuos, evita la retención hídrica, regula la tensión arterial, favorece la función cardiaca y la producción de insulina.
Aunque se asocia con el sodio, lleva caminos opuestos en el organismo. Se encuentra principalmente en el interior de las células (90% del total), 2% en el líquido extracelular y el resto en el hueso, formando parte de otros compuestos.
En condiciones normales de salud y con una alimentación normalmente equilibrada no es necesario recurrir a aportaciones extras de potasio, puesto que esta presente en la mayoría de los alimentos y lo ingerimos suficientemente en las comidas habituales.
Cuando se produce una destrucción de tejidos corporales por causa de quemaduras, traumatismos, desnutrición prolongada o por enfermedades que provocan la degradación de proteínas, se detecta una pérdida de potasio por orina proporcional al deterioro celular sufrido.
También es bastante frecuente observar pérdidas importantes de potasio por el empleo excesivo de ciertos diuréticos, sin el control médico adecuado, que pueden producir cierto grado de debilidad muscular, alteraciones cardiacas y hasta confusión mental.
Lo ingerimos en las comidas normales, como carnes, pescados, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, patatas, verduras de hoja verde y frutas.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto varía en función de la pérdida de sales minerales del sudor y, pudiendo ser necesarios 2000 mg/día.
COBRE
El cobre es un mineral necesario para el crecimiento del tejido conectivo y la formación de los huesos, colabora en la absorción del hierro y en la protección frente a los radicales libres. Se encuentra en mariscos, hígado de animales, cereales integrales, germen de trigo, semillas, frutos secos, setas, champiñones, ciruelas secas, etc. La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 1,5 a 3,0 mg/día.
MANGANESO
El Manganeso es un mineral necesario para la producción del tejido conectivo y la formación del hueso, es parte integrante de la producción de enzimas para la obtención de la energía y se encuentra en los cereales integrales (trigo, arroz, etc.), legumbres (soja, alubias, garbanzos, lentejas, habas, guisantes, etc.) frutos secos, tofu, verduras de hoja verde, té, piña, etc.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 2 a 5 mg/día.
ZINC
El Zinc es un mineral necesario para el crecimiento y la reproducción celular, especialmente para el desarrollo del sistema inmunológico, del sistema nervioso, de la piel y del pelo. Se encuentra en las carnes rojas, mariscos, germen de trigo, legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, habas, guisantes, etc.), semillas y frutos secos.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 15 mg/día.
CROMO
El Cromo es un mineral necesario para regular los niveles de glucosa y de colesterol en la sangre, se encuentra en las carnes rojas, hígado, mariscos, yema de huevo, cereales integrales, germen de trigo, legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, habas, guisantes, etc.), semillas, frutos secos y levadura de cerveza.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de 50 a 200 mg/día.
MOLIBDENO
El Molibdeno es un mineral necesario para elaborar las enzimas, que intervienen en la formación del ADN, ayuda al correcto funcionamiento del hígado y protege de las caries dentales. Se encuentra en el hígado de los animales, en los cereales integrales, germen de trigo, legumbres y verduras de hoja verde.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto varía entre 75 y 250 mcg/día.
SILICIO
El Silicio es, después del oxígeno, el segundo elemento más abundante en la corteza terrestre (28 % en peso), forma parte del barro, granito, cuarzo, arena, etc. y también se encuentra en forma líquida en vegetales como la “cola de caballo”. En todo el organismo hay unos 7 grs. de silicio, se elimina por la orina y las heces y no se conocen efectos acumulativos. La necesidad diaria de silicio es de 20-30 mg., pero esa cantidad está disminuyendo por déficit en la ingesta y por dificultades en la absorción.
Los plaguicidas, los pesticidas, los cultivos hidropónicos y la intensa limpieza de los alimentos actuales han reducido el número de las bacterias, encargadas de abastecernos de silicio orgánico, por otra parte las fibras de los cereales integrales, ricos en acido fítico, disminuyen o inhiben la absorción de diversos minerales y formar sales insolubles..
El silicio actúa como catalizador en la síntesis del colágeno y elastina, se concentra en los sitios de mayor actividad, como en el hueso en crecimiento, asociándose su déficit con un menor desarrollo del tejido óseo.
Las articulaciones deben ser elásticas para permitir los movimientos y resistentes para soportar tensiones, si estas degeneran, se provoca desgaste e inflamación en columna vertebral, articulaciones coxofemorales, rodillas, pies y manos, produciéndose artrosis caracterizada por el deterioro del cartílago articular, verdadero amortiguador de choques. El envejecimiento también se acompaña de un aumento de la desmineralización y la disminución de las fibras de colágeno, se limita la flexibilidad, aumenta la fragilidad y el riesgo de fracturas óseas.
El silicio, al intervenir en la síntesis de elastina y colágeno, forma parte integral del tejido conectivo de músculos, piel, nervios, corazón y arterias. Permite conservar la elasticidad de los vasos sanguíneos y disminuir la permeabilidad de la pared arterial. Además actúa como antioxidante, equilibra eléctricamente los líquidos biológicos y aumenta la capacidad del sistema inmunitario.