Antes de planificar los ejercicios físicos a realizar conviene tener claros, al menos, tres parámetros como la Cantidad, la Intensidad y el Ritmo, que vamos a aplicar a nuestra Actividad físico-deportiva.
En cuanto a la cantidad de tiempo dedicado a su ejecución, conviene saber que, dentro de unos márgenes razonables, la cantidad de tiempo dedicado a la actividad física es directamente proporcional a la consecución de beneficios para la salud, de forma que cualquier aumento en la actividad mejora las situaciones previas de menor actividad.
No debemos olvidar que seguimos perteneciendo genéticamente al “Género Homo”, cuyos integrantes han debido mantener, durante muchos miles de años, una actividad física muy prolongada en el tiempo, para poder obtener todos los elementos imprescindibles para su supervivencia y no podemos obviar ni nuestras raíces ni nuestra dependencia del medioambiente.
La cantidad mínima-suficiente de tiempo, recomendada para dedicarla a la realización de actividades aeróbicas se concreta en 3 horas semanales al inicio del programa, aumentándolo a 5 horas y se recomienda acompañarlo de algún ejercicio anaeróbico para el fortalecimiento muscular, al menos, dos veces por semana.
Estas 3 – 5 horas semanales dedicadas a la actividad física conviene repartirlas al menos en tres ocasiones, sabiendo que es todavía más útil si se distribuyen entre cuatro o cinco veces por semana. No hay duda de que esta medida lógica de repartir la actividad física a través de la semana, en lugar de hacerla en tres o cuatro días consecutivos es mucho más acorde con nuestras características, condiciones y exigencias genéticas y además reduce claramente el riesgo de lesiones.
Como medida cautelar, siempre es conveniente empezar los ejercicios físicos con actividades aeróbicas que sean de una intensidad media-moderada al inicio, e ir incrementándolas poco a poco, hasta lograr los objetivos programados.
Un buen consejo práctico para valorar la intensidad de los ejercicios es que, mientras se realizan actividades moderadas como el caminar, una persona pueda ser capaz de hablar, puesto que una actividad más vigorosa no se lo permitiría, al exigirle tomar aire con mayor frecuencia.
También se puede calcular y controlar el nivel de intensidad de un ejercicio físico, utilizando la frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto), que en cualquier circunstancia deben mantenerse dentro de unos márgenes ideales, es decir, entre el 60 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo.
A esa frecuencia cardiaca la llamamos ideal y para calculara, se utiliza la fórmula siguiente:
La frecuencia cardíaca máxima = 220 Puls./minuto, menos la edad del sujeto.
La frecuencia cardíaca ideal = frecuencia cardíaca máxima por % de intensidad.
Ejemplo: para una persona de 60 años a un nivel de intensidad físico del 70%.
Su frecuencia cardíaca máxima = 220 - 60 = 160 Puls./m.
Su frecuencia cardíaca ideal = 160 x 70% = 112 Puls./m.
Este cálculo de la frecuencia cardíaca ideal es independientemente del tipo de actividad física que se realice.
Es preferible desde el punto de vista de la salud, iniciar los programas de entrenamiento con ejercicios de intensidad moderada, es decir, que la actividad física se realice, manteniendo unas Puls./m. entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Así se puede garantizar una actividad física segura y sin riesgos, que puede desarrollarse por un período de tiempo prolongado.
La actividad física debe realizarse a un ritmo que esté adecuado a las capacidades y a los objetivos de salud de cada persona en particular y debe incrementarse la actividad gradualmente, tanto en cantidad como en intensidad, evitando siempre los efectos indeseables que puedan derivarse de su ejecución.
Para conseguir estos objetivos es imprescindible utilizar el sentido común y poner en práctica los consejos de los expertos, junto a la observación de los signos y síntomas que nuestro organismo va emitiendo de manera constante durante las pruebas físicas.
No está de más y puede llegar a ser plenamente necesaria, al menos en los programas deportivos, una evaluación previa por parte de un profesional competente, sobre la cantidad, intensidad y progresión de los ejercicios físicos a realizar con el fin de alcanzar los objetivos deseados a la vez que evitar los riesgos de las tan temidas lesiones, que pueden sobrevenir si se comienza la actividad física demasiado rápido, con excesiva intensidad o durante un tiempo exagerado.